运动前中后营养补充各不同

e5平，你

<p>江苏省体育科学研究所所长盛蕾</p>
<p>饮食与运动的配合很重要，科学合理的饮食能更好地提高运动成绩和效果，帮助消除疲劳、恢复体能，快速实现健身目标。运动饮食包括运动前饮食、运动中饮食、运动后饮食。</p>
<p>运动前只吃三成饱</p>
<p>在运动前适量进食，能有效提供运动时所需的能量和水分，利于身体机能在运动中的提高，利于取得更好的成绩。</p>
<p>有些人喜欢晨起后立即到室外运动。如果运动量不大、时间短，应该在运动前饮水200ml左右，最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积食物的作用，补充夜间和运动时身体丢失的水分和离子，同时糖还可以补充能量。如果计划运动量较大、运动时间较长，运动前应适量进食，达到平常饱食量的1/3即可。主要应吃点容易消化的食物，如面包、奶、稀饭、蔬菜、香蕉等。不要吃脂肪和蛋白质类食物，因为这些食物不易消化。</p>
<p>运动前进食可以补充能量，能防止运动中能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动，容易损伤心肌细胞。空腹锻炼还会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现运动性低血糖，而进食后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。</p>
<p>进餐后再运动的休息时间的长短，应该根据不同的体质、运动项目和运动量而适当加以调整。食物在胃内停留的时间随食物性质不同而不同：高碳水化合物食物为2~3小时，高蛋白质类食物为3~5小时。水为2~3分钟。通常的原则是，饱食后两小时、60%饱食后1小时、40%饱食后半小时都可以进行运动。如果食物以肉类为主，饭后运动的间隔时间还应适当延长。因为运动中大量血液流向四肢肌肉，抑制消化作用。此外，运动时肾上腺素分泌增加，使得胃肠蠕动能力减弱，消化液分泌减少，长期这样将会严重影响胃肠道的功能。</p>
<p>运动中补充高碳水化合物</p>
<p>运动中出汗，汗液中水、电解质的丢失会导致机体水耗竭和电解质紊乱（特别是钠）。影响出汗的因素很多，包括环境、运动强度和时间、参加锻炼者的个人情况等。补液能够帮助维持运动能力，减少热病的发生。运动中补液会受到胃排空和小肠吸收的限制。低浓度的糖－电解质溶液是补液的最佳选择，它有利于补充的液体快速通过胃到达小肠被吸收。运动中电解质的补充不是必需的，但如果出汗量很大，就不能只用纯水补充，应该采用添加了糖和钠的水。如果自己配制饮料，特别要注意的就是糖和电解质必须低浓度：糖的含量为6.0克/100毫升，钠的含量为18毫摩尔/升，相当于一瓶矿泉水中加30克糖和0.2克钠（0.5克食盐）。在运动过程中可以随时饮水，以自身的饥渴感觉来决定饮水量，应少量多次饮水。</p>
<p>运动中出现饥饿感时，可以在运动间歇时少量进食。原则上不超过30%饱度，也就是说，进食的数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主，如面包、糕点、水果等，水果以香蕉为宜。进食l5~30分钟可以去运动。</p>
<p>运动后立即补糖</p>
<p>运动结束后及时补充营养，有利于体能恢复和疲劳的消除。</p>
<p>长时间运动后或者比赛后1小时内即刻补糖，能够帮助肌肉立即开始肌糖原的恢复。因为胰岛素在运动后30分钟内其活性最高，这样有利于糖的转化储备和被肌肉利用。如果拖到运动后两小时再补糖，效率就会降低一半。有条件的情况下，在运动后1小时之内可以采用糖和蛋白质混合饮料进行补充，肌肉的恢复效果更好。</p>
<p>补糖量以每公斤体重不超过1克为宜。例如，一个60公斤体重的成年人，应当补充糖的总量为60克。补糖超过1.0~1.5克/公斤体重以上，则对肌肉的恢复无额外的效果，相反可能还会引起恶心和腹泻等不良反应。</p>
<p>运动后需要摄入足够量的水和补充丢失的电解质。这时，补液中的钠含量要远高于运动中补液的含量，一瓶纯净水中要加入0.6克钠，相当于1.5克食盐，用以补充运动中丢失的电解质。要避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、茶，因为咖啡因也有利尿作用，会令体内水分补充不足。</p>
<p>此外，至少应该休息45分钟以上方可进餐，马上进餐会影响消化。运动后体温会上升，食物中枢受抑制，食欲下降，消化功能减弱，再加上大量饮水，易造成食物摄入减少，引起热能和其他营养素摄入不足。如果运动停止后即刻感到明显的饥饿，在稍休息几分钟后可以少量进食，进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜，不能食辛辣等刺激性食物。在有饥饿感时，胃内的胃酸含量升高，食物可以中和胃酸，及时减轻胃酸对胃黏膜的刺激作用，保护胃黏膜。</p>
<p>运动后应该进食含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物，最好少吃肉类和油炸食品。由于运动中身体会产生一些酸性物质，因此运动后可以多补充一些天然的碱性食物，如大量的新鲜水果、各种豆制品及各种蔬菜。这其中有些食物具有天然抗氧化性质，能够帮助身体尽快恢复。</p>